主旨:凍住歲月 延緩老化 從營養開始

2007年上半年台灣老年人口比例已達到10.07%,共約有231萬以上的老年人。
何謂老年?這個問題答案越來越樸朔迷離,因為越來越多人到了7、80歲,甚至到90歲還是生龍活虎哩!以目前對「老年期」的定義是65歲以上,我們的身體組成、感官、生理系統以及免疫功能都會隨著年齡的老化而發生變化,但是老化的速率也會隨著老人家的養生保健程度而呈現不同。
老化是每一個人必需面對的人生課題之一,隨著時間巨輪的轉動,每個人每天都在進行老化,也許正值壯年的我們很難看到「負面」的變化,但從老人家(我們家中的長者)的身上,我們會發現長者隨年月逝去,認知能力開始產生些微的變化,諸如感官、敏銳度、記憶力、反應速度等,雖然不會影響生活品質太大,但漸漸的可能在心智上有喪失現象,更甚的有憂鬱症或癡呆症的發生,這些對家人和長者的生活品質就會起很大的變化。
如何延緩老化的發生,營養保健變成是現代人非常關注的主題之一,畢竟無人可以阻止老化進行,但如何從生活型態面來管理老人家的食物供給、運動狀況、吸煙和飲酒的取捨,就能幫助老人家做好健康的維持,並且預防罹患慢性疾病的風險,延緩老化的速度。
人體的老化現象
1.體重和身體組成改變:
一過中年體重過重,是罹患心血管疾病的高風險群。除此之外,過重和糖尿病、高血壓以及某些癌症有連帶關係。但過瘦呢?也許有人認為老年期瘦一點是好的,但是瘦本身並不意味著健康哦!如果是因生病而失去體重及活動能力的話,更是會加速死亡率的增加。
2.活動力:
隨著年齡的增加,肌肉的總量和力量逐漸萎縮。人體從30歲開始活動力的生理狀況會以每年百分之一的速率逐年下降。又會由於不良習慣、骨質流失以及肌肉鬆弛,有人未到50歲時姿態就已不再挺拔,也會影響到心肺功能、活動力和平衡。運動對老年人是項非常好的活動,因為從運動中可增強自信心、維持良好的平衡和活動力、減少摔跤和骨折、強化心智敏銳度、增加胃口和營養攝取量。
3.免疫力:
老年人特別容易罹患流行性感冒、肺炎、尿道感染、褥瘡和食物中毒等。身體對抗感染源、外來異物和化學品的天然屏障如:皮膚、胃內的酸化環境、吞嚥和咳嗽反射等也都退化了。
又由於飲食攝取方面,老年人常因胃口不好、咀嚼困難,而減少吃肉類和乳製品的攝取,結果導致熱量、蛋白質和其他必需營養素的攝取不足(例如維生素B6、B12和鈣、鐵、鋅),因此免疫力降低、肌肉量減少、傷口癒合變慢、更易罹患骨質疏鬆症等疾病。
口味與牙齒:
老年人對甜和鹹的味覺變得遲鈍,表示飲食需要較重的口味才有感覺,所以他們嗜吃高鹽高糖的食物,往往造成健康問題。跟著味覺一起退化的還有嗅覺,尤其是七十歲以上的人。老人的牙齒數目減少或鬆脫,假牙過度受力會使牙床疼痛,導致老人食量減少或排除某些食物的攝取,因而限制了營養素的攝取。在飲食的調理上,如果有強烈風味以及質地較軟的食物,老人家會覺得較可口,便較樂意吃得多,可增加營養素的攝入。
胃腸的變化:
唾液分泌量隨著老化而日漸減少,唾液缺乏影響食物消化,引起牙齦疾病,形成免疫系統對抗感染的一道缺口。老年人的消化液分泌也逐年減少,特別是胃液和鹽酸,導致影響蛋白質的消化,干擾鐵、鈣、維生素B12、B6以及葉酸的吸收。由於胃腸蠕動變緩慢,體力活動量減少,缺乏高纖蔬果以及水量的攝取,老年人易有便秘以及脹氣問題,有許多長輩會抱怨吃乳製品、豆類、花椰菜、蕃茄和柑橘類等等食物,會引起放屁或脹氣,其實有時引起胃腸不適的因素與食物本身根本沒有關係,可能是水喝太少或是缺乏運動等等。
老年期的營養需求
根據衛生署2002年國民營養健康狀況變遷調查結果,65歲以上老人每日攝取量為男性1,800大卡,女性1,500大卡大致達到膳食營養素參考攝取量的建議標準。男性和女性老人飲食攝取量明顯不足的營養素是:維生素B6、維生素E、鈣和鎂。老人的油脂攝取熱量大約佔總熱量30%,膽固醇攝取量平均為男性252毫克,女性176毫克,反映老人非常注意控制油脂和膽固醇的攝取。不過膽固醇攝取減少也表示老人減少食用肉類與蛋類等動物性食品,如果減少過度,反而不利於礦物質與維生素的獲得。
熱量:
熱量需求隨年齡而遞減,主要是因為活動量降低,肌肉總量也減少的緣故。運動可以延緩肌肉流失,讓我們吃得較多而不致發福,還可以攝取足量的必需營養素。51歲以上的男子平均每日需要1,750-2,300大卡,女子則為1,500-2,050大卡,活動量大的人需要較高,生活靜態的人需要較少,熱量的供給隨著活動量、肌肉量或有沒有生病而有差異。
蛋白質:
成年人每公斤體重所需的蛋白質並不隨著年齡而有所增減。不過,隨著熱量需求降低,蛋白質有攝取不足之虞。RDA(每日營養素建議攝取量)的建議是每公斤體重0.8公克蛋白質,或者女子每日50公克,男子每日63公克。有慢性疾病的人需要較多蛋白質以維持氮平衡,創傷、壓力和感染的人也會需要較多蛋白質。然而,蛋白質攝取過多也有危險,包括痛風、脫水、氮超載以及對腎臟有副作用等。
碳水化合物:
飲食中碳水化合物提供人體一半以上的熱量需求。由於食物中的單醣容易引發高血糖的問題,最好是選擇含有多醣的食物。膳食纖維對人體有許多好處,包括防止便秘和憩室炎,也能預防直腸癌的功能,一般建議每日食取20到25公克,老年人也是一樣。膳食纖維也可以降低血膽固醇,能防止心臟病。每天吃五份以上的蔬菜水果,加上全麥麵包或一份高纖榖類就足夠。
脂肪:
身體健康者每日所需熱量應有30%來自脂肪,其中飽和脂肪酸不要超過總熱量的10%;至於膽固醇的攝取每日不該超過300-400毫克。脂肪攝取過多會導致肥胖,增加糖尿病、心臟病和某些癌症的風險,但一般老人家不愛喝牛奶,不吃紅肉,甚至也不吃家禽和魚類,拒脂肪於千里之外,如此會導致營養不良,肉吃的太少會使蛋白質、礦物質(例如鈣、鐵、鋅)和維生素B12攝取不足。
水分:
水喝的不夠,細胞代謝就變的困難,大部份的老年人口渴反應遲鈍,腎臟功能退化,有可能會導致脫水。利尿劑、酒精和咖啡因都會增加水分排出體外,而導致脫水,所以要經常鼓勵長輩多喝水。
脂溶性維生素:
維生素D能促進骨骼健康,缺乏它會使骨質疏鬆,變得容易骨折。老人家往往缺乏維生素D,一方面是因為組織老化,難以從食物中吸收維生素D,另一方面是皮膚老化,難以利用陽光合成為維生素D。此外,老人多待在室內,很少曬太陽,因此;三不五時可以帶家中長輩到外面走走,曬些陽光,可以幫助維生素D的合成。
51歲以上成人每日攝取10毫克的維生素D,至於年輕人只要5毫克就夠了。我國老人維生素E攝取量偏低,維生素E通常與油脂共存,當油脂用量減少時,更要選用含維生素E豐富的油脂。
維生素B群:
不論成人或老人,都應當留意維生素B群的攝取。研究證實,缺乏葉酸、維生素B6、維生素B12會增加心血管疾病和癌症的風險。我國老人維生素B1、B2、B6、B12和葉酸營養狀況都有不足的現象;這些營養素的缺乏會造成貧血;如果在正常但偏低的狀況,會增加癌症的危險。
鈣:
攝取足夠的鈣質可以緩和老年人的骨質流失速率,降低骨折(尤其是髖骨)的機率。成年到老年的鈣建議攝取量為每日1,000毫克。
鋅:
臨床上鋅缺乏並不常見,但老年人的攝取量常在臨界點。壓力下(特別是對住院的老人)特別容易缺乏鋅,因而降低了免疫力,研究證實補充鋅可以加速傷口復原。
鎂:
根據衛生署2002年國人營養健康狀況變遷調查,老年人鎂質的攝取量有偏低的問題,鎂是細胞反應的必要角色。鎂的營養不足可能與糖尿病和心血管疾病有關,充足的鎂有助於預防高血壓,因此要注意攝取。
鐵:
隨著更年期到來,女人和男人的鐵質建議量變得一樣,都是每日10毫克。鐵最好的來源是紅肉、魚類和家禽,老年人若因口味改變、手頭不寬裕或牙齒不好而少吃這類食物,就須當心鐵質缺乏,我國老年人的缺鐵率約5%以內,但是貧血率將近20%,表示貧血的原因不一定是缺乏鐵質,因此不可以貿然補充鐵劑,應該盡量利用含鐵豐富的食物。

資料來源:
老年期的營養(P.331~P.336)/蕭寧馨編著/食品營養概論/時新出版有限公司

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刊登日期: 2010/12/03 18:26:05
作者:營養師 陳彥甫